说到补铁就想到猪肝，提到补钙就想到牛奶……不少人都会有这样的固定印象，或许你从没留意，这些营养素其实存在于多种食物中，不同食物“混搭”着吃，补养的效果更好。

　　芝麻、鱼干含钙多。牛奶确实是钙质很好的来源，但其实不少食物的补钙作用不输牛奶。不妨试试这些高钙食品，可以“混搭”着吃：如20克鱼干约含250毫克钙，150克熟菠菜约含225毫克钙，280克豆腐约含295毫克钙，一勺芝麻约含100毫克钙。

　　花生、核桃含锌不输鱼和肉。锌是微量元素，能促进儿童大脑和智力的发育，还可促进淋巴细胞增殖和活力的作用，防御细菌，促进伤口愈合。肉类和鱼类中锌的含量较高，不过，一些豆子和果仁的锌含量与其不相上下，如花生、杏仁、核桃、榛子等。

　　蛋白质不光肉里有，豆制品里也很多。蛋白质是维持健康的重要营养素，如果摄取不足，就会使体力下降，抵抗力也随之减弱。“补蛋白多吃肉”，不少健身的人常把这句话挂在嘴边。的确，瘦肉是蛋白质的优质来源，但肉类特别是红肉，饱和脂肪酸、胆固醇的含量不低，吃太多可能会增加患高脂血症和肥胖症的风险。用富含大豆蛋白的豆制品替代红肉是不错的选择，因为豆制品含有丰富的植物蛋白，可与动物蛋白质相媲美，而且不含饱和脂肪酸。

　　坚果、豆类能补充脂肪。过多摄入动物脂肪可能会使人发胖，特别是肉类中的饱和脂肪酸和胆固醇，会对人体产生不良影响。但脂肪是维持人体生理机能的重要营养，也不能缺少。因此，不妨用植物性脂肪来代替，如植物油、豆类、豆制品、坚果等，不仅能避免上述担心，而且其富含不饱和脂肪酸，一定程度上可预防心血管等疾病。此外，这些豆类中还含有异黄酮，有助预防更年期症状。

　　（付金如）