洪昭光的健康经--洛阳日报--洛阳晚报--河南省第一家数字报刊

核心提示

25日上午，市工人俱乐部座无虚席，会场里不时爆发出一阵阵笑声。由市科学技术协会主办、市科学技术馆等承办的2012年洛阳科普大讲堂上，卫生部首席健康教育专家、全国心血管病防治科研领导小组副组长、首都医科大学附属北京安贞医院主任医师洪昭光教授妙语不断，为到场千余名听众奉上一场精彩的讲座。

近年来，洪昭光教授一直致力于大众科学健康知识的普及工作，从中南海到居民社区，从人民大会堂到厂矿油田，他总结的健康格言生动鲜活、朗朗上口，一句句顺口溜道尽健康养生的真谛，深受百姓喜爱。下面，记者带您感受一下，洪昭光教授精彩的“健康经”。

1 合理膳食：一二三四五，红黄绿白黑

在饮食方面，洪昭光教授反复强调两句话十个字：“一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。”

一：牛奶一杯，民族强健

差不多90%的中国人缺钙。缺钙有三个结果：第一是易骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、腿疼、抽筋，经常浑身疼；第二是易驼背；第三是易骨折。

有人说，我一喝牛奶就腹泻，怎么办？改喝酸奶就行了。不爱喝酸奶怎么办？喝豆浆，可是要两袋豆浆，因为豆浆钙的含量是牛奶的一半。

二：碳水化合物至少250克

250克至350克碳水化合物，相当于300克（六两）至400克（八两）主食。这六两到八两不是固定的，比如有些年轻人他干活挺重，一天就要一斤半。有些女同志胖胖的，工作量也少，一天三两就够了。调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。

三：高蛋白三四份

蛋白质三份至四份就好：一两瘦肉、一个大鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡或鸭、半两黄豆。这几样，每天三份。

比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或者二两鱼，这一天三份到四份的蛋白质不多也不少。

四：四句话儿要记牢

四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。粗细粮搭配，一个星期吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯这些粗细粮搭配营养最合适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。

吃饭一定要吃七八分饱，也叫低热量膳食。所谓七八分饱，是说当你离开饭桌时还有点饿、还想吃的状态。

五：蔬菜水果500克

每天500克蔬菜和水果。这样能减少癌症的发病率。

红：番茄两个，红酒二两

“红”是一天一到两个西红柿，特别提醒男同志一天一个西红柿，前列腺癌可减少45%。熟吃西红柿更好，因为番茄红素是脂溶性的。红酒二两是说喝点红、白葡萄酒，米酒也可以，但是酒千万不要喝得太多。

如果情绪低落，炒菜加点红辣椒可以改善情绪，因为红辣椒可以刺激体内产生内啡呔，这是改善情绪减少忧虑的东西。

黄：黄色瓜果好

指多吃富含β-胡萝卜素（维生素A的前体）的胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜。

绿：生命的颜色

饮料里茶最好，茶叶当中绿茶最好。因为绿茶含有多种抗氧自由基的物质，可以减少肿瘤产生的概率，防止动脉硬化。

白：燕麦片、燕麦粉

燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，特别是通大便，对治疗糖尿病、减肥特别好。

黑：黑木耳

每天吃黑木耳5克到10克，做汤做菜都可以，就可以降低血黏度，避免不少心脑血管疾病的发生。

2 对症吃鱼好处多

洪昭光教授还特别强调了食用肉类的一些“讲究”：鱼类和虾类含有极易消化吸收的优质蛋白质、有益于心血管健康的脂肪酸、较低的胆固醇、较丰富的常量元素和微量元素等，大量摄入这类蛋白质，会使血管变得结实而富有弹性，因而不易破裂。同时，这类食物含钙、钾丰富，这些都对防治高血压和中风等疾病大有好处。他认为每周食用2～3次鱼（特别是海鱼）比较好。而且，他指出虽然医学认为鱼的食用和药用价值很高，但吃鱼还要讲究对症，要对症吃鱼。

甲鱼味甘性平，全身均可入药。除肉外，鳖甲可滋阴潜阳、散结消症；甲胶有补血、退热、消淤的作用；鳖血能滋阴退热，适用于肺结核病人；鳖头烧灰可治疗小儿诸疾及阴脱、肛脱。

鲫鱼味甘性温，有利水消肿、益气健脾、通脉下乳、清热解毒等功效，主治浮肿腹水、产妇少乳、胃下垂、脱肛等症。

青鱼有补气养胃、化湿利水、祛风解烦等功效；食用可治疗气虚乏力、胃寒冷痛、脚气、湿痹、疟疾、头痛等症。青鱼所含锌、硒、铁等微量元素，还有防癌抗癌作用。

黑鱼有祛淤生新、清热祛风、补脾利水之功效，能补肝肾，治浮肿、脚气、疥癣等症；对妇女血虚体弱、月经不调以及病人术后恢复尤为有益。

鲤鱼味甘性温，有利尿消肿、益气健脾、通脉下乳之功效；主治浮肿、乳汁不通等症。

草鱼味甘性温，有平肝、祛风、活痹、截疟之功效。

泥鳅味甘性平，有暖中益气、清利小便、解毒收痔之功效；其滑涎有抗菌消炎的作用。可治湿热黄疸、小便不利、病后盗汗等症。

带鱼可补五脏、祛风、杀虫，对脾胃虚弱、消化不良、皮肤干燥者尤为适宜；可作为迁延性肝炎、慢性肝炎辅助疗法；常食可滋润肌肤、保持皮肤的润湿与弹性。

3 家庭健康三“补”品：话聊、牵手和爱窝

在洪昭光教授的理念中，家庭健康状况对每个人有着不可估量的作用。在当今快速运转、压力巨大的社会环境中，他认为每个人需要着重关注这个方面。他有不少这方面的“妙语珍言”——

● 说起话聊真奇妙，防病治病都有效；一聊双方误解消，二聊大家心情好，三聊能治血压高，四聊能把肿瘤消。话聊疏解郁闷气，话聊提高抵抗力，天天话聊三四起，家家安乐甜如蜜。

● 早起出门牵牵手，身心愉快向前走；晚上回来牵牵手，一天劳累无忧愁。

● 微笑不用成本，但能创造财富；微笑不用投入，但能提高产出；微笑不用费力，但能使人美丽；微笑不用花钱，但能使人心甜；微笑是软实力，胜过高科技。

● 要想生活好，家庭最重要；家和万事兴，家和百病少；夫妻感情好，肯定抗衰老；只要心态好，百病都减少；心态一不好，癌症先来找；只要心不老，人就不衰老；只要心一老，肯定走得早。

● 世上只有家最好，男女老少离不了；男人没家死得早，女人没家容颜老；有家看似平淡淡，没家立刻凄惨惨；外面世界千般好，不如回家乐逍遥。

● 家是沙漠里的绿洲，风浪中的港湾；家是人生的驿站，生活的爱窝；家还是夫妻间悄悄的心理诊所。漫漫人生路，没有比家更温暖的去处。

“健康的一半是心理健康，疾病的一半是心理疾病。”洪昭光教授认为，在所有的健康长寿处方中，心理平衡是第一重要的。因此，他还有一剂“养心八珍汤”：慈爱心一片，好肚肠二寸，正气三分，宽容四钱，孝顺常想，老实适量，奉献不拘，回报不求。

相关链接

减腰围需养成7个好习惯

很多人以为，和西方人相比，中国的胖人并不算多。但上海交通大学发表的研究报告显示，目前中国人肥胖增长的速度已经全球第二，仅次于墨西哥。

卫生部颁布的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定，男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

洪昭光教授指出，减腰围，7个良好的生活习惯有助于减腰围。

【习惯一】好姿势——挺腰直身收腹

长期低头伏案工作的人，工作半小时一定要起身走走；走路时要抬头挺胸，双眼平视，脚尖向正前方，自然迈步，步伐一定要轻快；站立时下巴稍回缩，腹部微微收紧，重心稍微向前。

【习惯二】好运动——多做有氧运动

快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动，能有效改善心肺功能，还能降低血压、调节血脂、控制血糖。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3至5次。

【习惯三】好食物——一荤一素一菌（食用菌）

【习惯四】好饮料——白开水淡茶饮

甜饮料是腰围的大敌，最好的饮料是白开水或者淡茶水；蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

【习惯五】好工具—— 体重秤、腰围尺、计步器

男性腰围≥85厘米，女性腰围≥80厘米为腰围超标的界限。

计步器是控制体重的好帮手，最好坚持每天走6000至1万步。

【习惯六】好生活——爱打扫、走楼梯

拖地能锻炼上半身身体，擦桌子能告别上臂的赘肉，晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉，擦窗户时拉伸身体有效塑形。

如果楼层不是很高，不妨将坐电梯改为爬楼梯，但下楼时可以乘坐电梯，因为下楼的动作对膝关节影响大。

【习惯七】好亲友——同伴间互鼓励

夫妻间可以选择一些密切配合的运动，比如散步、羽毛球等；父母和孩子间可以选择轮滑、爬山等；朋友间可以选择一些带有竞技性的运动项目，比如各种球类。彼此之间的监督能让运动变得有趣，也能在不知不觉间缩短腰围。（据《生命时报》）

● 21世纪的健康新理念

洪昭光认为，21世纪的健康新理念是：20岁养成好习惯，40岁指标都正常，60岁以前没有病，健健康康离退休，80岁以前不衰老，轻轻松松100岁，快快乐乐一辈子，自己少受罪，儿女少受累，节省医药费，还造福全社会。

● 健康生活四大基石

洪昭光认为，养生保健不可能让人不死，而是要保证活着的质量，洪昭光教授推崇的健康生活方式有四：一、合理膳食，二、适量运动，三、戒烟限酒，四、心理平衡。

洪昭光：适量运动“三、五、七”

步行是最好的运动，怎么步行最好呢？三个字：三、五、七。

“三”是指最好每天步行约3公里，时间在30分钟以上；

“五”是指每周运动5次左右，只有有规律的健身运动才能有效；

“七”是指运动的适量。那么，什么叫适量呢？就是有氧运动强度以“运动后心率＋年龄＝170左右”为宜。当然，身体好的可以稍高于170，身体差的就要低于170，总之要量力而行。

洪昭光给出的喝水时间表