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吃素如何保持营养均衡
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2013 年 9 月 24 日 星期    【打印】  
一健必读
吃素如何保持营养均衡
    现在正是“贴秋膘”的时候,中秋节、十一期间亲友团聚,更是少不了推杯换盏、鸡鸭鱼肉。但有这样一批素食主义者,对荤菜不屑一顾。

    我国膳食和营养状况调查显示,居民维生素A和维生素B2的每日平均膳食摄入量仅达国家膳食参考摄入量标准的63%和58%。在中老年人和素食者中,维生素和部分微量元素的缺乏则更普遍。过度素食,也会让人走入健康的误区。

    【误区一】 不吃肉血脂就会低

    在很多单位例行体检中,不少人有这样的困惑,自己都快成吃草的兔子了,为何甘油三酯仍居高不下,低密度脂蛋白也偏高?

    在很多人的意识里,素食有利于改善血脂异常。殊不知,胆固醇的来源中,1/3由食物生成,2/3由体内自身合成。由于影响血脂合成和代谢的因素相当复杂,尤其是机体已经出现胰岛素抵抗、脂肪代谢紊乱时,只是控制肉类和胆固醇的摄入,血脂异常的情况未必能得到改善。

    有的女士很少吃主食,更少碰荤腥,但是血脂常年偏高。这是怎么回事呢?其实,她们钟爱的瓜子、板栗、花生、核桃等坚果脂肪含量高,甜品和奶昔之类的食品含糖多,过多摄入这类食品很容易导致脂肪堆积。

    素食者吃的主食相对较多,也是一个原因。现代粮食加工非常精细,含有大量容易被吸收的碳水化合物,如果摄入过多,超过身体的需要,就会在人体内转化生成甘油三酯储存下来。长此以往,高血脂就是必然的了。

    素食者最容易缺乏B族维生素,因为维生素B1、B2、B6等在奶、蛋、肉、鱼中含量较丰富。而B族维生素参与调节糖、脂代谢,促使其转化成热量而被消耗,若素食者体内缺乏B族维生素,糖、脂代谢紊乱也就不奇怪了。

    【误区二】 吃水果就能减肥

    很多素食爱好者都爱吃水果,但他们往往发现,吃水果很难带来苗条的身材。

    这是因为水果中含有8%以上的糖分,其能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果,就应当相应减少正餐或主食的数量,以达到一天当中的能量平衡。

    由于素食的自然风味相对较为清淡,有的人在炒菜时加入大量的油,调味的时候放大量的糖、盐和味精,还有的人经常吃炒饭和炒面等,这些都给素食者带来过多的能量。每日喜欢额外喝很多牛奶或喝酸奶的,也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者,喜欢吃各种蛋糕、甜点,这也会增加膳食中的热量。

    很多人还有一个严重误解,以为荤油让人胖,而素油吃多少都没关系。殊不知,植物油、白糖和动物脂肪一样,容易升高血脂、促进肥胖,并诱发脂肪肝。因此,经常自己在家炒菜、喜欢吃煎炸豆腐、炒河粉的素食者,尤其要注意这个问题。另外,沙拉酱的脂肪含量高达60%以上,用它进行凉拌,并不比放油脂烹调热量更低。

    【误区三】 蔬菜生吃才有健康价值

    一些素食者很少吃熟的菜肴,热衷于凉拌菜,认为蔬菜只有生吃才有健康价值。

    实际上,蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收,加热后其吸收率会大幅度提高。例如,维生素K、胡萝卜素、番茄红素都属于烹调后更易吸收的营养物质。其中维生素K对骨骼健康是必需的,胡萝卜素是维生素A的前体,而番茄红素是抗氧化和预防癌症的重要成分。

    如果只喜欢黄瓜、番茄、青椒、苦瓜等少数几种所谓的“减肥蔬菜”,就很难获得足够的营养物质。素食者要增加蛋白质的供应,菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择,如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等,这些都需要熟透了再吃。

    【误区四】 素食一定能排毒

    很多想要好皮肤的美女,选择素食是因为相信,吃素可以增加肠蠕动、促进排毒,进而美容养颜。其实,这是有条件的,吃素能否通便促消化,要看素食者所摄入的素食是否是芹菜、燕麦等真正的高纤维食品,高纤维食品中含有促进肠蠕动的膳食纤维。

    如果仅仅是为好身材、好皮肤,建议还是不要轻易选择纯粹的素食。平时,有意识多吃点儿高纤维食品,同时也摄入一些鱼肉,因为里面含有不饱和脂肪酸。一般情况下,一个成年人每天应吃二到三两肉。如果担心吃肉会导致肥胖,可以多选择脂肪含量较低的鸡肉、牛肉和鱼肉,少吃猪肉。

    素食中除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量都很少。如果不注意营养均衡,长期吃素会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡,造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍。此外,长期素食还会引起胃酸及消化酶减少,味觉降低,导致食欲不振,而这一切都会在很大的程度上影响人的容颜,这对爱美的女性来说,无疑是个坏消息。

    (据《北京日报》)

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