很多老人和女性做运动时会选择散步、慢跑、做操、打太极拳等有氧运动，其特点是强度不会太高，持续时间较长，而避免举哑铃、杠铃和玩一些力量型健身器械，觉得那是猛男们才玩的“激烈运动”。然而研究发现，力量锻炼有利于人体营养代谢，运动专家认为这类锻炼可保护人体关节、预防骨质疏松，对老人和女性意义重大，但运动时要注意避免极限负荷和发力过猛。

    澳大利亚天主教大学运动生理学家瓦内萨·赖斯博士认为，终日靠着桌子坐会导致驼背，增加脊柱负荷，导致骨关节炎和小关节磨损、拉伤，力量锻炼能够保持身材挺直的姿势，减少损伤，对老年人的意义更大——研究发现，力量锻炼可预防老人摔倒；对于女性而言，力量锻炼对预防骨质疏松还具有重要意义。

    健美教练孙之麟认为，力量锻炼开始得越早越好，而从任何年龄开始都很有好处。他建议每周进行3次力量锻炼，分别针对不同的主要肌肉群，例如胸肌、背肌和腿部肌肉。锻炼前后要抽时间热身和放松。他提出以下健身方法：

    ■老人

    周一练胸部：仰卧哑铃推举8下至15下

    要领：仰卧在凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，用力举起，然后慢慢下降至大小臂夹角小于90度，然后再发力推起。

    周三练背部：哑铃屈腿硬拉10下至15下

    要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，大小腿夹角保持在120度，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行时，使劲拉起哑铃，直至身体完全挺直。全程须保持全身肌肉紧张，哑铃须保持贴着身体。

    周五练腿部：负重深蹲6下至15下

    要领：双手持哑铃，双腿站立与肩同宽，挺胸收腹，下蹲至大腿平行于地面，用力站起来。

    ■女性

    周一练胸部：哑铃飞鸟8下至12下

    要领：仰卧在平地或凳子上，双手持哑铃居胸部两侧，拳心向内相对，慢慢展开至上臂与地面平行，然后用力向中间夹，动作就像拥抱爱人一样。

    周三练腰背部：山羊挺身12下至15下

    要领：双腿站立与肩同宽，双手交叉放头后，上身挺直并下降至与地面平行，用力挺起至站直。

    周五练腿臀部：直腿硬拉10下至15下

    要领：双手持哑铃或杠铃，双腿站立与肩同宽，腿要直，挺胸收腹，上身慢慢下降到与地面平行或更低，使劲拉起哑铃或杠铃，直至身体完全挺直。 '

    （据《广州日报》）