三大陷阱

    陷阱1：餐后即跑加重不适

    贺先生吃过晚饭不到45分钟就出门跑步，跑到6.3公里时，突然脸红发热，心慌气喘。医生告诉他，是由于吃了引发过敏的食物，又马上进行剧烈运动，血液循环加速，导致过敏症状加重。

    “有任何不舒服，都不要强撑着跑步。”专家指出，不要在饱腹状态下进行锻炼，“夜跑”最好在晚餐一个小时后开始；要避免剧烈运动，否则很可能影响当晚睡眠和次日的状态；最好选择有氧运动，也就是慢跑和快步走，以微微出汗为标准。50岁以上人士最好不要在入睡前跑步，而是应练习快步走，以减少跑步对膝关节的损伤。

    陷阱2：突然猛跑可致肾衰

    大学生小廖第一次参加“夜跑”，为了不被“跑友”落在后面，咬牙坚持跑了一个多小时。当晚，他感到大腿肌肉酸痛、抽筋。第二天一早，小便颜色变成深红色。他到医院检查，查出肌酐超标，被诊断为急性肾功能衰竭、运动性横纹肌溶解症，需立即入院治疗。

    专家介绍，有些人平时缺乏锻炼，突然进行大运动量训练，肌肉无法承受压力，于是横纹肌溶解，临床表现为大腿肌肉疼痛，尿液因充满肌肉溶解后产生的肌红蛋白，颜色变成浓茶色，有些人会出现少尿、无尿症状。肌肉分解产生的肌红蛋白会堵住肾小管，造成肾脏滤过功能下降，肌酐超标，严重者将变成急性肾功能衰竭。同时，高肌红蛋白血症还会损害血管、心脏和肝脏功能。

    陷阱3：人行道并非好跑道

    在一些城市道路旁，经常有“夜跑族”酣畅奔跑。“主干道旁的人行道，不是好的跑道。”专家表示，在马路边跑步，人处于汽车尾气的包围中，可引发呼吸系统问题。因为以主干道的绿化水平，不足以过滤汽车尾气中的大小悬浮颗粒。“夜跑族”最好在公园里或绿化较好的小区里锻炼。

    “‘夜跑’最大的问题是光线不好，易跌倒受伤。应尽量选择平坦开阔、能见度较高的路段，如学校环形跑道、视野开阔的公路人行道、公园等。”专家建议，“夜跑族”应尽量穿颜色鲜艳的棉质服装，以长袖为宜。也有些“夜跑族”习惯利用下班后到晚餐前的时间跑步。专家说，这并不合适。上班族此时较疲劳，跑步会加重身体的负担，且此时恰逢交通晚高峰时段，空气质量最差，对呼吸系统的刺激也较强烈。

    六个技巧

    技巧1：加量循序渐进

    有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”专家说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大运动量。

    技巧2：热身充分再上路

    跑步之前，必须做至少15分钟的热身运动，最好进行充分的拉伸。应该采取静止拉伸，每15秒拉伸一个肌群。锻炼结束后一定要有整理运动，全身活动开，做好保暖。

    技巧3：身体不适别硬撑

    感冒、腹泻等身体不适时，应停止运动。最好采取间歇式有氧运动方式，感到疲惫时，应减速渐停，慢走一段时间后再逐渐加速，提高身体对运动量的耐受程度。

    技巧4：运动后要喝碱性饮料

    大运动量训练结束后，可以喝碱性饮料，例如苏打水，以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。

    技巧5：尽量别戴耳机

    “夜跑”时要丢下工作等杂事，全身心投入运动。有些人跑步时也不忘接手机，有些人则全程佩戴耳机听音乐，实际上，这两种行为会让“夜跑”的乐趣和意义大打折扣，无法专心运动，大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步，会因分心听音乐而忽略路上的风险，并增加听力受损的风险。

    技巧6：周末“补课”别超量

    久坐办公室、每逢周末才运动的“夜跑族”，还要注意防止扭伤。由于平时缺乏运动，周末锻炼时往往存在“补课”心理，容易超量运动。这种情况是运动损伤发生的高危因素之一，在肌肉疲劳的情况下，更容易出现踝关节扭伤和跟腱撕裂，还有可能加重心肺负担。

    （据《广州日报》）