人的体温、脉搏、血压、氧耗量、激素分泌水平均存在昼夜节律变化，长期作息不规律易导致生物钟紊乱、健康不同程度受损。又快要到中秋节小长假和国庆长假了，专家建议假日期间不要通宵玩乐，经常作息不规律的人群通过适当的睡眠、饮食和运动等手段调节，及早“拨正”生物钟，培养良好的生活节奏，为健康加分。

    解读 现代人生活模式偏离昼夜节律

    现代社会，有的人因工作需要彻夜加班无法睡觉，有的人沉溺于夜生活通宵玩乐有觉不睡，有的人因频繁地跨时区旅行一时倒不过时差，而一到节假日，摆脱朝九晚五坐班约束日夜颠倒“嗨”个够的年轻人也比比皆是。

    专家表示，现代时间生物学的研究，揭示了人体内具有一个能“自己上发条”、自行调节的生物钟。由于作息不规律，干扰到体内生物钟运行的稳定性，不少人白天表现得萎靡不振，晚上反而兴奋异常，为睡不着而抓狂。

    提醒 生物钟不仅控制睡眠还影响新陈代谢

    专家表示，生物钟不仅控制人的睡眠，还控制体温、脉搏、血压、氧耗量、激素分泌水平，而这些均存在昼夜节律的变化。

    22时：大部分脏器功能趋于低潮，呼吸减慢，体温及激素分泌水平下降，人体准备休息。

    23时：体内细胞修复工作开始，若能进入深度睡眠，一天疲劳开始缓解。

    24时：气血处于一天最低值，身体各器官逐渐休眠，更需要深度睡眠休息。

    2时：除了肝脏进入紧张工作状态外，大多数器官处于休息状态。

    3时：人体血压低，脉搏、呼吸次数少。

    医学研究发现，每个器官都有自己的生理节奏。按照这些节奏来养生，确实有助于防治疾病。反之，如果打乱了这些生理节奏，生物钟长期处于紊乱状态，人就容易失眠，表现出精力不足、慢性疲劳，常处于亚健康状态。

    专家 调整紊乱生物钟有三招

    ■支招一 睡前做足促眠“功课”

    生物钟紊乱的人几乎都存在不同程度的睡眠问题，尤其是睡眠质量差、深度睡眠少，即使事后抽出不少时间补觉，效果也较一般。

    专家建议，睡前多做助眠“功课”，睡前可用温热的水泡个澡，使身体进一步放松，或是泡泡脚、搓搓脚心也行。

    另外，睡眠的环境也很重要，特别是晚上工作需要白天睡觉的人，要尽量减少卧室里的噪声、光线等干扰。如果外界环境难改变，可适当利用眼罩、耳塞、窗帘等来帮助减少外部干扰。如果固定晚上工作的，下了班也要主动培养睡意，在固定的时间入睡。

    对于确实已出现难以缓解的失眠症状者，可在医生的指导下适当用药物调整一周，再考虑减量并逐渐停药。

    ■支招二 尽量避免“胃不和”

    不少人熬夜时还喜欢喝茶、喝咖啡、抽烟，睡不着觉会以酒促眠，其实这些做法都不科学。专家指出，茶叶、咖啡等含有咖啡因成分的物质容易使中枢神经兴奋，在就寝前1个小时要尽量少服用这些东西，以免太过兴奋影响入睡；香烟中所含的尼古丁也有兴奋作用，睡前同样应尽量少吸烟。另外，晚上入睡前喝50毫升左右的红葡萄酒有利于放松身心、调节情绪，能帮助快速入睡。

    除了烟、茶、酒，昼夜作息不规律的人在饮食上也相对比较混乱。不少人熬夜时会吃零食，或吃夜宵胃口特别好，殊不知“胃不和则卧不安”，吃得太饱或是太饿同样可以影响到睡眠。所以，建议睡前一个小时尽量少进食，如果实在有点饿，适当喝点温牛奶、吃几片饼干即可，切莫暴饮暴食，以免伤了胃又扰了睡意。

    ■支招三 晒晒太阳多运动

    无论是因工作需要的夜班族，还是有觉不愿睡的“夜猫子”，不少人活动时间多在夜里，大部分时间都待在室内，不但见光少，运动锻炼的时间也少。专家提醒，这类人应有意识地在白天适当做些户外运动。阳光不但有助于体内维生素D的合成，还可缓解人的压抑情绪，对于那些因长期作息不规律、生物钟紊乱导致精神不振，甚至已出现抑郁倾向的人来说更为重要。

    而对于因工作需要经常倒班的人，户外运动的时段适当做出调整，也许会有帮助。比如，想把生物钟往前拨，或尝试在6时至8时迎着晨光适当做做运动；想将生物钟稍为往后拨的，则不妨尝试在18时至20时适当进行锻炼。 （据《广州日报》）