全麦面包、营养麦片、水煮鸡蛋……无论外出采购还是在家烹饪，营养饮食日益受到人们重视，或为成长、或为瘦身、或为长寿。然而事实上，在琳琅满目的商品中，各种营销噱头、营养理念泛滥，难免让人在营养食品的选购上出现误区。

    真相1 沸水煮蛋三五分钟即可

    通常人们认为，只要用热水把鸡蛋煮熟就好了，于是很多人在煮鸡蛋时，往往将鸡蛋放入锅中，打开火就不管了，10多分钟后取出。这还算时间短的，在街头的一些早点摊上销售的茶叶蛋，更不知在锅里“千滚”了多长时间。事实上，这样煮出的鸡蛋非常不利于身体健康。

    将市面上买回的茶叶蛋打开后发现，蛋白质已经严重变质，并且在蛋黄与蛋清接触的地方还有一层黑膜。

    实际上，鸡蛋在水煮的过程中，会发生四个过程的变化。其一，煮鸡蛋时间不太长时，鸡蛋中的抗营养物质、沙门氏菌尚不能完全去除，食用这样的鸡蛋对身体不利。其二，随着煮鸡蛋时间的延长，蛋白质刚刚凝固，沙门氏菌、抗营养物质都被去除。其三，水煮时间再延长，鸡蛋被煮得有点老了，鸡蛋中富含的维生素E、少量DHA及不饱和脂肪酸等营养成分容易被氧化，从而造成营养素损失；同时，脂肪氧化后还会产生自由基，胆固醇氧化后对心脑血管的危害比正常胆固醇大得多。其四，水煮时间再延长，鸡蛋中的这些营养物质不但被氧化，还容易产生黑膜即硫化亚铁——鸡蛋中某些含硫的蛋白质和鸡蛋中的铁发生反应，从而产生额外的危害，如妨碍铁的吸收，严重者还会导致结石，影响儿童生长发育。

    在煮鸡蛋的这四个过程中，显然第二个过程的鸡蛋最为健康，即蛋黄微微凝固的溏心鸡蛋。把握合适的煮蛋时间为煮沸状态下的3至5分钟，具体用时与鸡蛋大小相关。另外，有人用煮蛋器煮鸡蛋，煮成的鸡蛋时间也是合适的。

    真相2 营养麦片不如燕麦片

    燕麦片是近年来被人们普遍认可的健康食品。核桃高钙、红枣高铁、中老年营养麦片……各种各样组合搭配的营养麦片令人目不暇接。然而，这些营养麦片就真的营养吗？

    据营养师介绍，人们选择营养麦片，追求的是燕麦带给人体的保健成分，其中，尤以β-葡聚糖这种黏水溶性膳食纤维为首要功能因子，有清理体内胆固醇等功效。

    市场上的大部分营养麦片都有一个共同的特点，就是配料非常多，但很少见有足够燕麦成分的。人们本想通过食用营养麦片来获取燕麦的营养成分，早就被植脂末、白砂糖等不够营养的成分抵消了。

    那么，什么是真正营养的燕麦片呢？一是能通过外观直观看到颗粒较完整的燕麦。二是看营养成分，相比纯燕麦片，所谓“营养燕麦片”的蛋白质含量很低，β-葡聚糖含量也较低，不仅如此，所谓的“中老年配方营养麦片”中，还增加了大量的钠。因此，选购真正营养的燕麦片其实非常简单，就是看营养配料表中标注了“燕麦”两字即可。熬煮燕麦，煮后粥体越黏稠，说明内含β-葡聚糖的营养成分越高。

    真相3

    全麦粉做的才叫全麦面包

    很多人早餐都有吃面包的习惯，如今面包中最“火”的品类非全麦面包莫属。全麦对人体确实有很多好处，比如延缓血糖升高、缓解便秘等。不同颜色和口感的全麦面包，营养价值是否一样呢？

    曾有国家高级营养讲师提出，很多面包都会被打上“全麦”的标记，但看其配料表，排在第一位的竟然多是小麦粉。事实上，真正的全麦面包，主要成分自然应是全麦粉。

    专家提示，选购真正的全麦面包其实并不难。第一，看面包的配料表，排在第一位的应该是全麦粉，有的面包可能是小麦粉加全麦粉，有的可能是小麦粉加麸皮，实际上真正的全麦面包一定要包括小麦的麸皮以及胚乳和胚芽，成分齐全的全麦粉才是最为合格的全麦面包的制作原料。第二，观察面包颜色，一般来讲，全麦谷物在研磨完之后的颜色是棕褐色的，如果全麦面包颜色偏白的话，所谓全麦中的谷壳或谷粉层一定是不充足的，不能称之为严格意义上的优质全麦粉。第三，品尝口感，粗粮食品在吞咽时会有拉嗓子的感觉，全麦面包也有这种特点，因为麸皮是不可溶性的膳食纤维。有的全麦面包颜色呈棕褐色但是口感细腻，往往是其中添加了焦糖色素，由此“冒充”全麦面包的缘故。第四，可以清晰地从面包上看到小颗粒状的麸皮。人们在选购全麦面包时，如果只是在面包外层看到麸皮，则可能是在面包制作过程中，只在面包外层撒了一些麸皮而已，实际上，真正的全麦粉中的麸皮应该是均匀的，是会渗透到面包内部的。 （据《北京晚报》）