许多中年人会因为年龄增大、应酬不断、缺乏运动而长出“啤酒肚”。研究发现，男性进入中年，尤其是过了50岁，肌肉存储量会迅速走下坡路，肌肉力量也逐渐减弱。如果不及时为机体储存肌肉，很可能会给人体带来一系列负面影响。

    1    中年发福不是福

    男人到了一定的年龄以后，尤其是事业有成、应酬增多却又缺乏运动的男人，往往就容易腰围变粗。其实啊，这发福，可不是什么好事。

    中山大学孙逸仙纪念医院骨外科黄霖副教授介绍，人到中年，维持人体生存的基础代谢率会逐年降低，热量消耗也会因此减少，容易出现肥胖，给心脏供血带来极大的负担，甚至导致高血脂、高血压等疾病。

    血液是通过心脏收缩，运送到血管中，然后流遍全身的。但是，毛细血管遍及身体各个角落，要使得这些血液回到心脏，单靠心脏的力量就显得“势单力薄”。特别是小腿及以下部位，离心脏最远，如果过于肥胖、肌肉不发达，收缩力不足，就不能有效压迫血管使血液上行并顺利回到心脏。

    中年发福还会对骨骼造成危害。黄霖说，人到中年，骨质不可避免地会流失。要维护骨骼健康，除了要补钙，还应当锻炼肌肉。一方面，肌肉能够对骨骼起到保护作用，比如膝关节周围有很多肌肉，发挥着重要的支撑作用。如果这些肌肉衰退，支撑身体重量的力量不够，膝关节负担就会加重，变得不稳定；另一方面，增加肌肉锻炼，可以延缓骨质丢失，增加钙质吸收，有利于预防骨质疏松。

    2    重视腿部肌肉锻炼

    黄霖表示，中年男性应该懂得为健康储存肌肉。那些许久不运动的人，可以从身体负担小又简单的方法做起，将有氧运动与无氧运动结合起来，比如散步、慢跑、游泳等，同时配合举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，当某处肌肉长时间使用，出现痉挛及疼痛时，就需要适当休息，避免加重损伤。此外，在饮食上要补充蛋白质丰富的食物，以鱼、禽、蛋、豆等为佳。

    黄霖还强调：“在各种肌肉锻炼中，尤其要重视腿部肌力。”腿部不仅是人类极为重要的力量源泉，腿部力量更是人们健康的指示器。当医生想简单地评价一个人的健康程度时，他肯定会去观察腿部，而不是上体。

    黄霖介绍，下蹲、骑固定自行车或平板运动试验，是衡量心脏健康的重要方法。要知道，一个人的运动能力主要取决于腿部，虚弱的腿部会使人逐渐失去锻炼能力，也很难维持健康。而且，呼吸、循环系统的锻炼也主要取决于腿部力量。因为以上体为主的锻炼方式负荷太小，部位也很局限，不能达到提高内脏能力的强度。例如，深蹲的训练功率是卧推的4倍、弯举的10倍。

    人老腿先老，所以，中年朋友更要重视锻炼腿部力量，储蓄健康的根基。

    3    肌肉锻炼要统筹兼顾

    在实际训练中，肌肉的体积、力量和耐力三者的训练是要统筹兼顾的。中年朋友应该针对自身条件，选择最适合自己的训练方式。

    ■怎样增强肌肉强度

    增强肌肉强度，不能指望训练量一下爆表，而要耐心地逐步提高训练强度。人在出生后，一生中拥有的肌细胞数目就已确定，因此，决定肌肉强度的主要是每个肌细胞里的肌原纤维含量。

    肌原纤维是细胞内的结构蛋白，它不能直接从细胞外输入，只能在细胞内合成。当人在接近最大负荷进行训练时，原有的肌原纤维几乎承受不了该负荷，因此会刺激肌纤维上的细胞在运动恢复期启动蛋白合成系统，合成更多的肌原纤维，以便在下次能担当该负荷，这也就是所谓的过补偿现象。反复的最大负荷刺激—肌原纤维合成过补偿—再刺激—再过补偿，最后导致了肌原纤维数量和肌肉强度的增加。这也是循序渐进的原理所在。肌原纤维的增加也会增加肌肉的体积。

    ■怎样增强肌肉耐力

    上了年纪，长脂肪并非都是坏事：对于皮下脂肪富集而导致的大肚腩，要努力控制；对于肌肉内的脂肪，却要千方百计增加。

    脂肪是肌肉中的红肌纤维主要的能量来源，而红肌纤维与耐力运动息息相关。耐力运动能促进皮下脂肪向肌肉内脂肪转移。转移的效率和程度与运动的方式、强度、时间长度、训练状态等有关。一般认为，循序渐进的中强度持续有氧耐力运动（如长跑或自行车运动）效果较佳。

    （据《南方日报》）