近日，洛浦公园新增健康步道的消息引起人们关注。这种在游玩、散步、健身、赏景的愉快过程中获取健康的方式，可谓一举多得。“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子。”专家表示，简便易行的步行健身也是有讲究的，选择适合自身的步行方式及强度才能达到健身目的。

    1 健康步道增 步行好处多

    今年，我市新建和筹建多条健康步道，其中洛浦公园健康步道，包括西工、涧西段，东起洛阳桥西侧洛浦公园内，西至西苑桥东侧洛浦公园内，全长6000米；瀍河健康步道，以朱樱桥东侧为起点，向东直至焦枝铁路，全长1500米；老城健康步道设计方案正在完善中，预计全长2000米。此外，隋唐城遗址植物园也有3条健康步道，分别是牡丹园健康步道、百草园健康步道、环湖健康步道。

    市疾控中心慢性病预防控制所所长李爱红介绍，近年来，步行运动在全球很多国家都十分盛行。健康步道的设置是为了鼓励市民多多步行，通过步行来强健身体。研究表明，步行不仅简单易行，还对慢性病的预防与治疗有很大好处。

    对于中老年人来说，步行可以有效地增强心肺功能，从而降低患心肌梗死的风险，还可以延缓骨骼退化并降低患骨质疏松症的风险。对于爱美人士来说，步行还有很好的减肥效果，长时间步行或大步疾走可增加能量的消耗，促进体内多余脂肪代谢；步行还可增强腿部和臀部肌肉，不仅能起到塑形的效果，还能提高肌肉防抗能力，消除扭伤或痉挛。对于上班族来说，步行可以增强氧气吸收能力，提高工作效率，延缓人体疲劳。

    2 不同体质 对“症”步行

    步行运动中，如何选择适合自己的步行强度呢？

    李爱红介绍，关于步行运动强度，有一个简单易懂的计算公式，即最佳运动心率=170-年龄。例如，50岁的人进行步行运动时，最佳运动心率=170-50，即步行运动后每分钟的心跳次数最好为120次。运动后可自行把脉，如果心率高于120次，则需要适当减小步行强度；若低于120次，不妨适当增大步行强度。

    “步行运动要想起到较好的效果，每次步行的时间至少为30分钟，每周进行3次至5次，天天坚持步行当然更好。”李爱红说。

    此外，不同体质的运动者步行也有区别，对“症”步行，可起到更好的健身效果。

    ■身体肥胖者：比较适合长距离、长时间行走，每次步行时间最好坚持1个小时；其步行速度也要快些，这样可充分消耗脂肪、减轻体重。

    ■高血压患者：以中速的步行运动为宜，行走时上身挺直，以减少对胸部的压迫从而避免影响心脏功能；走路时可尝试先用前脚掌着地，充分利用足弓的缓冲作用，避免后脚跟先落地，可缓解大脑过度震动而引起的头晕等不适。

    ■冠心病患者：步行速度不宜过快，最好在餐后一小时缓慢行走。长期坚持可改善心肌代谢及血管硬化。

    ■糖尿病患者：饭前饭后散步是防治糖尿病的有效措施。研究证明，中老年人以每小时3公里的速度散步1.5小时至2小时，代谢率提高48%，糖的代谢也随之改善。

    ■体质弱者：步行时最好迈大步子，甩开胳膊，带动全身活动，从而调节各器官的功能，促进新陈代谢。

    ■失眠、睡眠质量不高者：睡前半小时的缓步慢行，可起到很好的镇静效果，有助于入睡。

    3 不同步行法 效果也不同

    步行要想达到最佳的运动效果，走路时最好肩部保持放松状态；尽量收腹，但不要翘屁股；双臂紧靠身体，手肘轻松地弯曲90度，靠近身体来回摆动。步行中，不同的步行形式，所起到的效果也不尽相同。

    ■倒走：倒走的耗氧量较大，比正常走多30％左右，心率也快15％左右。倒走时可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此可预防腰椎、颈椎等疾病；此外，倒走还可锻炼小脑，有利于增强身体灵活性和协调性。这对老年人健身来说，非常有益。为安全起见，倒走最好选择在开阔而平坦的地方，步速控制在每分钟45步至60步，距离为600米至1000米。

    ■摆臂走：适用于呼吸系统慢性病的患者，步行时通过两臂向前向后用力摆动，可增进肩带和胸部的活动。

    ■普通散步：散步没有太多要求，步行者随意而为，慢速为每分钟60步至70步，中速为每分钟80步至90步。散步可作为日常保健，既安全又有效。

    ■按摩步行：一边散步、一边按摩腹部，可促进胃液分泌，有助于防治消化不良和胃肠道等慢性疾病。

    本报记者 赵佳