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005版:养生保健
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2010 年 2 月 9 日 星期    【打印】  
食品富足
怎样吃喝更科学
本报记者 赵志伟 实习生 武 鑫
  团团圆圆年夜饭。 (资料图片)
  春节的脚步越来越近。人们又将迎来一个合家团圆的“特殊时段”。不过,在营养学家的眼中,这个时段也是最容易打破人们原有的生活节律、人体正常的“生物钟”,在毫无顾忌的吃吃喝喝中全面引发“生活方式病”的时期。那么——

  去年年底,洛阳市营养师协会在市民中进行了一次随机调查。综合数据表明,随着生活水平的不断提高,竞争的日趋激烈,人们面临着冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症等疾病的空前挑战,而且,这些所谓的“富贵病”正呈低龄化发展趋势。

  市营养师协会会长卫景厚说,健康面前人人平等,谁违背规律谁倒霉,谁顺应规律谁健康。上面这些病,内因只占20%,80%是外因造成的,因此可以通过外因调控,以科学的生活方式来减少疾病。

  春节临近,忙碌了一年的身心总算可以放松下来,亲朋好友聚在一起,大吃痛饮一番在所难免。在营养学家的眼中,这个时段也是最容易打破人们原有的生活节律、人体正常的“生物钟”,在毫无顾忌的吃吃喝喝中全面引发“生活方式病”的时期。

  营养学家提醒,7天长假生活要张弛有度,饮食要均衡合理,这样才能度过一个健康快乐的春节。

  健康营养饮食方略

  春节期间,享受美味、增加营养是人之常情,但又要冒“美味综合征”的危险。有没有两全其美的办法呢?高级营养师袁国亮推荐了以下饮食方略——

  营养组合。蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要,缺一不可,关键在于巧妙组合,即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合,尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入,又有利于减肥。

  巧选脂肪。完全不摄入脂肪既不可能又损害健康,兴利除弊的办法是巧妙选择。脂肪可分为三类:第一类是大量增加人体胆固醇含量的,如各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪等;第二类对人体胆固醇含量影响甚微,如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪;第三类是能够降低胆固醇的脂肪,如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然,后两类高脂肪食品是最佳选择。

  三餐定量。食量不可过多,也不宜太少。要选养分相同但热量相对较少的食物。据测算,成年男女一天的进食量大致如下:粮食500克,蛋1个,瘦肉100克,鱼150克,豆类200克,蔬菜500克,牛奶200克,植物油25克。另外,进食时要坚持细嚼慢咽。咀嚼能消耗一定的热能,吃同样的食物,细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。

  少食多餐。将同样多的食物分成5次以上吃,比起一日三餐,养分摄取不受损失,但体内产生的热量要少得多。原因在于,每餐进食量减少,可降低血中胰岛素水平,从而增加脂肪酸的燃烧。

  饮食注意三种搭配

  春节吃团圆饭,大鱼大肉等高蛋白、高脂肪的食物少不了,但几天下来,很多人的肠胃就会受不了。河南科技大学医学院生化系主任唐晓明为您支招:注意食物的合理搭配。

  首先是“碱配酸”。节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉,要和碱性食物搭配吃,以求人体的酸碱平衡。含碱量较多的食物有海带、莴笋、生菜、芹菜、香菇和胡萝卜等。

  其次是“钾排钠”。节日期间副食吃多了,食盐的摄入量便增多,从而导致血液中的钠含量升高,这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星,它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋和芹菜等。

  第三是“少渣”掺“多渣”。荤菜不含膳食纤维,而禽类水产等都是精细的“少渣食品”,吃多了会造成便秘。粗纤维食物属于“多渣食品”,多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物有小米、玉米、麦片、蔬菜以及各类水果等。

  唐晓明说,很多人都有这样的感觉——“过年比平时还要累”。的确,7天长假,熬夜看电视玩电脑,通宵打麻将,逛街旅游,每个人的活动都是满负荷的。因此,通过饮食来调节情绪、减轻压力就显得特别重要。

  唐晓明说,5-羟色胺是控制情绪的主要物质,其主要成分是色氨酸,而体内的色氨酸可以通过我们日常的饮食来提供,因此经常摄入含色氨酸丰富的食物,可以提高大脑合成5-羟色胺的速度,有效地改善情绪。

  色氨酸主要含在鱼类、鸡肉、奶酪、豆类、燕麦和蛋类中。香蕉含有一种能帮助人脑产生5-羟色胺的物质,适当食用,可以增加平静和愉快的感觉。

  帮您走出“烹调误区”

  厨房里的煎炒烹炸,如果操作不当,会造成蔬菜内大量营养成分白白流失。营养师管林丽介绍了几个小常识,将帮您走出“烹调误区”。

  误区一:烧好的菜不马上吃。

  有人为了节省时间,喜欢提前把菜烧好,然后在锅里温着等人来齐后再吃。其实,蔬菜中的维生素B1,在菜烧好后温热的过程中,可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%,保温30分钟会再损失10%,若长到1小时,就会再损失20%。

  误区二:用小火炒菜。

  维生素C、B1都怕热,怕煮。据测定,大火快炒的菜,维生素C损失仅17%;若炒后再焖,菜里的维生素C将损失50%。所以,炒菜要用旺火,这样炒出来的菜不仅色美味好,而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋,也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等,最好凉拌吃。

  误区三:丢弃含维生素最丰富部分。

  例如豆芽,有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上,豆瓣中含维生素C比芽多2到3倍。

  管林丽说,另外,许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤,其实,烧菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例,小白菜炒好后,维生素C会有70%溶解在菜汤里;新鲜豌豆放在水里煮3分钟,维生素C有50%溶在汤里。

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