团团圆圆年夜饭。 （资料图片）

　　春节的脚步越来越近。人们又将迎来一个合家团圆的“特殊时段”。不过，在营养学家的眼中，这个时段也是最容易打破人们原有的生活节律、人体正常的“生物钟”，在毫无顾忌的吃吃喝喝中全面引发“生活方式病”的时期。那么——

　　去年年底，洛阳市营养师协会在市民中进行了一次随机调查。综合数据表明，随着生活水平的不断提高，竞争的日趋激烈，人们面临着冠心病、糖尿病、肥胖病和骨质疏松症等疾病的空前挑战，而且，这些所谓的“富贵病”正呈低龄化发展趋势。

　　市营养师协会会长卫景厚说，健康面前人人平等，谁违背规律谁倒霉，谁顺应规律谁健康。上面这些病，内因只占20%，80%是外因造成的，因此可以通过外因调控，以科学的生活方式来减少疾病。

　　春节临近，忙碌了一年的身心总算可以放松下来，亲朋好友聚在一起，大吃痛饮一番在所难免。在营养学家的眼中，这个时段也是最容易打破人们原有的生活节律、人体正常的“生物钟”，在毫无顾忌的吃吃喝喝中全面引发“生活方式病”的时期。

　　营养学家提醒，7天长假生活要张弛有度，饮食要均衡合理，这样才能度过一个健康快乐的春节。

　　健康营养饮食方略

　　春节期间，享受美味、增加营养是人之常情，但又要冒“美味综合征”的危险。有没有两全其美的办法呢？高级营养师袁国亮推荐了以下饮食方略——

　　营养组合。蛋白质、碳水化合物与脂肪对健康同等重要，缺一不可，关键在于巧妙组合，即将富含油脂的食物与豆类、蔬菜组合，尽量避免和米、面、土豆等富含碳水化合物的食物同吃。这样既能增加养分摄入，又有利于减肥。

　　巧选脂肪。完全不摄入脂肪既不可能又损害健康，兴利除弊的办法是巧妙选择。脂肪可分为三类：第一类是大量增加人体胆固醇含量的，如各种畜肉及其制品、奶油与乳酪中的脂肪等；第二类对人体胆固醇含量影响甚微，如鸡肉、蛋类和甲壳类动物脂肪；第三类是能够降低胆固醇的脂肪，如橄榄油、玉米油和大豆油等。显然，后两类高脂肪食品是最佳选择。

　　三餐定量。食量不可过多，也不宜太少。要选养分相同但热量相对较少的食物。据测算，成年男女一天的进食量大致如下：粮食500克，蛋1个，瘦肉100克，鱼150克，豆类200克，蔬菜500克，牛奶200克，植物油25克。另外，进食时要坚持细嚼慢咽。咀嚼能消耗一定的热能，吃同样的食物，细嚼慢咽比狼吞虎咽更有利于保持体重适中。

　　少食多餐。将同样多的食物分成5次以上吃，比起一日三餐，养分摄取不受损失，但体内产生的热量要少得多。原因在于，每餐进食量减少，可降低血中胰岛素水平，从而增加脂肪酸的燃烧。

　　饮食注意三种搭配

　　春节吃团圆饭，大鱼大肉等高蛋白、高脂肪的食物少不了，但几天下来，很多人的肠胃就会受不了。河南科技大学医学院生化系主任唐晓明为您支招：注意食物的合理搭配。

　　首先是“碱配酸”。节日饮食切莫餐餐都只吃大鱼大肉，要和碱性食物搭配吃，以求人体的酸碱平衡。含碱量较多的食物有海带、莴笋、生菜、芹菜、香菇和胡萝卜等。

　　其次是“钾排钠”。节日期间副食吃多了，食盐的摄入量便增多，从而导致血液中的钠含量升高，这不利于人体保持正常的血压。而钾是钠的克星，它能排出人体内多余的钠。含钾较丰富的蔬菜有紫菜、海带、香菇、芦笋、豌豆苗、莴笋和芹菜等。

　　第三是“少渣”掺“多渣”。荤菜不含膳食纤维，而禽类水产等都是精细的“少渣食品”，吃多了会造成便秘。粗纤维食物属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物有小米、玉米、麦片、蔬菜以及各类水果等。

　　唐晓明说，很多人都有这样的感觉——“过年比平时还要累”。的确，7天长假，熬夜看电视玩电脑，通宵打麻将，逛街旅游，每个人的活动都是满负荷的。因此，通过饮食来调节情绪、减轻压力就显得特别重要。

　　唐晓明说，5-羟色胺是控制情绪的主要物质，其主要成分是色氨酸，而体内的色氨酸可以通过我们日常的饮食来提供，因此经常摄入含色氨酸丰富的食物，可以提高大脑合成5-羟色胺的速度，有效地改善情绪。

　　色氨酸主要含在鱼类、鸡肉、奶酪、豆类、燕麦和蛋类中。香蕉含有一种能帮助人脑产生5-羟色胺的物质，适当食用，可以增加平静和愉快的感觉。

　　帮您走出“烹调误区”

　　厨房里的煎炒烹炸，如果操作不当，会造成蔬菜内大量营养成分白白流失。营养师管林丽介绍了几个小常识，将帮您走出“烹调误区”。

　　误区一：烧好的菜不马上吃。

　　有人为了节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐后再吃。其实，蔬菜中的维生素B1，在菜烧好后温热的过程中，可损失25%。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20%，保温30分钟会再损失10%，若长到1小时，就会再损失20%。

　　误区二：用小火炒菜。

　　维生素C、B1都怕热，怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17%；若炒后再焖，菜里的维生素C将损失50%。所以，炒菜要用旺火，这样炒出来的菜不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。烧菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。还有些蔬菜如黄瓜、西红柿等，最好凉拌吃。

　　误区三：丢弃含维生素最丰富部分。

　　例如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素C比芽多2到3倍。

　　管林丽说，另外，许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，其实，烧菜时大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在菜汤里；新鲜豌豆放在水里煮3分钟，维生素C有50%溶在汤里。