“发展体育运动，增强人民体质。”60多年前，毛泽东挥笔题词为我国体育事业指明方向。

    诚然，运动是国人强身健体、预防疾病的好方法。那么，如何科学运动才能达到提高身体素质的目的？不同人群应如何有针对性地运动？记者近日采访了我市一些专家，为您开出“运动处方”。

    ●科学健身 重在坚持

    洛阳师范学院体育学院体操教研室副教授史海现说，在日常生活中，很多人以没有时间、没有场地为由不去运动。其实，运动并没有那么困难，也没有必要非要安排专门的场地，只需抽出一点时间并长期坚持，就可达到心情愉悦、压力减轻、强身健体等目的。

    史海现说，运动一般分为有氧运动和无氧运动。有氧运动指的是低强度、低频率及长时间（30分钟以上）的运动，如简易操、慢跑、散步、打球、游泳等；无氧运动则是指高强度、高频率及短时间的运动。健身，他建议选择有氧运动。

    运动是为了促进身体健康，而评价身体健康可分为两个层面：心理层面和生理层面。评价生理健康的指标包括心肺功能、肌肉力量和身体柔韧性等3个方面，而通过科学的健身运动，生理层面的3个指标都可以得到改善和提高。因此，不同人群应根据自己的身体特点，选择有针对性的运动。

    ●女士：早晚可做瑜伽或健美操

    市妇女儿童医疗保健中心妇女保健科科长李玉梅说，一说到运动，许多女性首先会想到减肥。其实，每天进行适当锻炼，不仅能让您保持良好的身材，也可以锻炼腿部、腹部肌肉，延缓衰老，预防疾病。

    李玉梅说，年轻女性可在每天早晨起床后或晚上睡觉前的20分钟至30分钟内，跟着电脑或电视做瑜伽或健美操，达到健美、塑形、提高柔韧度的目的。中年女性由于受工作、家庭双重压力，一天下来会感到疲劳，建议晚饭后外出散步30分钟以上，可消食、减轻压力影响。退休的女性，可到广场参加集体活动，如太极拳、集体舞等，预防骨质疏松和缺钙。

    ●上班族：两种简易操，缓解工作压力

    洛阳师范学院体育学院院长周明华介绍，对于忙碌的上班族来说，每天用几分钟进行锻炼，就可达到健身的目的，方法如下：1.两脚开立与肩同宽，背部挺直靠墙站立，紧收下巴，收缩小腹与臀部。2.在胸前做手腕上下交叠相压动作，以形成上腕压下腕的抗力。3.在做第2项练习的基础上，发出“一”的声音，直至感觉胸部阵阵收缩为止。4.在踮脚站立5秒钟的同时，把第2、第3项练习结合起来做。5.深蹲呈全身放松状态，两臂屈肘放松下垂并做深呼吸。以上练习需重复做10次。

    史海现说，白领、司机等人群的主要职业病就是颈椎病和腰椎病，他给大家推荐了一个“颈椎操”。方法为：1.坐在凳子上，双手扶着凳子的两边，低头向前屈，拉到最大幅度，然后慢慢抬头向后屈，也慢慢拉到最大幅度，再向左、向右做同样的动作，每个动作在最大幅度处制动8秒至10秒。2.头部由慢到快进行顺时针或逆时针旋转，每个方向做5次至10次。3.双肩内扣，含胸低头，两手相抱肘关节，然后展开，挺胸、展肩、抬头，以臀部不离开凳子为准，每次可做15次至20次。

    “以上方法都可以起到拉伸胸部、肩、颈椎和腰椎肌肉韧带的作用，减轻肌肉紧张度，促进血液循环，缓解工作压力。”史海现说，有条件的上班族，还可以跳绳，在空地上每组跳100次，1组至3组为宜，有助于提高心肺功能和腿部力量。

    ●老年人：经络按摩有助健康

    史海现说，在街道上或是健身器材附近，经常能看到有老年人将腿部放在一根横梁上摩擦。其实，腿部后侧是人体的主要经络所在，这样做的目的是按摩经络，促进腿部血液循环，刺激神经系统，保持人体的正常生理机能。

    如果周围环境不允许，老年人也可在家自己练习。首先，找一个能双手扶着的支撑点，然后在自己身高合适的位置找一根圆木固定，就可以左右腿轮流伸到圆木上摩擦至发热，一般每次摩擦20分钟至30分钟为宜。

    此外，史海现还向老年人推荐了一个手指操，做这个手指操不仅能延缓大脑衰老，还对预防老年痴呆有一定帮助。具体做法：将小指向内折弯，再向后拨，反复屈伸10次；双手十指交叉，用力相握，然后猛力拉开；揉搓中指尖端，每次5分钟，促进大脑血液循环。此外，老年人也可以利用工具活动手指，如双手转健身球、核桃等。

    ●运动量应循序渐进

    周明华提醒大家，每次运动前应做一些准备活动，让肌体进入运动状态，减少损伤发生，运动幅度和活动量应循序渐进。身体有疾患的人，要科学合理选择健身项目，严格控制运动负荷。此外，有些青少年和老年人易患健身癖，每天喜欢进行长时间、强度大的运动，这些人群要尽量控制和调节，防止过度运动对身体造成损伤和疾病。

    周明华说，每个人应认识到运动的对于健康的重要性，并坚持“科学、系统、针对、持续、实效”的原则，不要急于求成，要将传统的运动方法和现代的运动方式相结合，静与动相结合，团体和个人相结合，并融入趣味性。他希望每个人都行动起来，加入到运动的行列中来，关注健康，构建全民健身的社会氛围。

    本报记者 王晓丹