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    春节渐近，不少人打算在假期滑雪、登山，进行各种运动项目。不过，运动专家提醒，锻炼切勿过度，否则会让身体受伤。近日，美国运动协会对运动中身体容易受伤的部位进行排名，前十位分别是膝部、肩部、脚踝、肘部、肌肉、腰部、胫骨、腹股沟、脑部、跟腱。

    膝关节最易受伤

    运动损伤的内容很多，包括肌肉骨骼运动系统疾病，如肌腱、韧带、软组织损伤，肩、肘、腕、髋、膝、踝等关节部位疼痛等。最常见的运动损伤部位是膝关节，这个部位往往承受了运动中大部分的重量和冲击。

    运动专家表示，膝关节最不好“伺候”，用多了会磨损，长期不用又会“生锈”，因为如果长期不动，腿部肌肉力量下降，将导致关节活动范围变大，影响稳定性；而频繁晃动，磨损率自然增加。

    关节软骨的营养来自于关节液，而关节液就像海绵中的水，只有靠“挤压”才能够进入软骨，促进软骨新陈代谢。所以，适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨渗透，减缓关节软骨的退行性病变。

    运动专家提示，对于一般人来说，最不伤膝盖的运动是游泳，其次是快走、骑车、跑步。有研究显示，爬山时膝关节负重比平地走路大5倍，下山时会更大。

    对于老人来说，少做爬楼梯和上下蹲的动作；上厕所要用马桶，起身时最好用手扶着东西站起来，别老用腿部力量。

    每周运动三四个小时足矣

    羽毛球、篮球、跑步、爬山等，这些都是眼下很常见的运动项目，但在医生们看来，它们都暗藏健康风险。踢球会发生半月板损伤，跑步会使软骨磨损。在一些比较激烈的运动对抗中，也有不少人韧带受伤、肩部脱位。

    专家提醒，市民健身适可而止，控制运动量及强度，不要把自己当成运动员，千万别追求更高、更快、更强。比如羽毛球一般以一周3次，每次1小时以内为宜。上场前，要做15分钟左右的热身运动，让体温、心率缓慢上升，把身体先调整到“运动模式”；而马拉松、爬山等运动，也太伤膝盖，不适合绝大多数人。

    专家建议，普通人通常每周保证三四个小时的运动即可，这当中最好有半个小时进行有一定运动强度的运动，以能够让自己出汗为标准。中老年人最好每次运动时间不要超过1小时，尽量不要超过机体负荷。一般来说，锻炼时觉得身体微微发热，锻炼后能感到轻松舒适，这就是适度的标准。

    其实运动项目、运动强度、运动时间因人而异，一旦运动时感觉疼痛，就要立即停下来，这是身体在向你“示警”。

    拉伤、扭伤、挫伤都要“冷处理”

    医生们发现，不少病人认为运动中扭伤了，休息一两个星期会自然痊愈，这是一个严重的认识误区。

    比如，半月板损伤通常要做手术，但很多伤者并不知情。这种损伤当时有明显的疼痛，伤处有肿胀，经过一段时间的休息恢复，症状会慢慢消退，但受伤的半月板并没有愈合，如果不及时治疗，可能对身体造成更大的伤害。

    交叉韧带断裂的情况也与此类似，此外还有肩、腰的损伤需要做康复训练等。因此，在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适，最好去看医生。

    在运动现场，遇到肌肉或韧带拉伤、挫伤或关节扭伤，急救处理都要“冷”，即必须先用冰块或冷毛巾冷敷，不可热敷。因为冷敷可以使血管收缩，减少局部充血、水肿；而热敷会加快血液流动从而使受伤部位肿痛加剧。

    经冰敷等急救处理一两天后，如果症状没有缓解，最好前往就医。有的损伤较为严重，如打羽毛球时，单膝跳起落地时的急性膝关节损伤，往往10分钟之内会出现膝关节肿胀，肿痛厉害，应赶快就医。

    如果发生了脱臼或骨折，必须尽快到医院就医，特别是发生腰、腿部的骨折，无论是闭合性骨折还是开放性骨折，其他人都不要盲目搬动伤者，以免造成更大的伤害。

    （据《现代健康报》）