最佳排便时间：晨起和餐后两小时内

    夏季人体水分流失大，是便秘的高发季节。专家指出，预防便秘，首先要平衡饮食，多吃富含膳食纤维素的粗粮和蔬菜水果，保证日均饮水量超过2升；其次要充分运动，避免过度紧张、抑郁；最后要养成良好的排便习惯。争分夺秒看报纸、刷手机是如厕大忌，而最好的排便时间是晨起和进餐后两小时内。

    观察 异味大，提示消化功能不好

    “粪便是身体健康的信号。每次排完便，都要回头看，了解大便情况。”中山大学附属第六医院副院长任东林指出，身体出现问题时，大便的表现很直观：太臭、太干、太硬、太少、出血等。

    任东林指出，正常的大便为碱性，在结肠内存留时间越长，碱性越低，酸性则越高。而食用辣椒或饮酒可引起肛门直肠反应性充血，使痔疮急性发作，造成排便困难，延长大便在肠道内的滞留时间。

    在排便的过程中，屁是一大“助力”。结肠内气体约100毫升，60%氮、10%二氧化碳、25%甲烷、5%硫化氢和少量氧气，其臭味主要来自甲烷和硫化氢。一个人消化功能不好时，大便往往很臭。

    任东林指出，有几个因素关系到排便是否顺畅：肠内气体可使结肠轻度膨胀，帮助蠕动，气体越多、肠的活动度越高，气体过多时可使肠壁扩张，牵拉神经从而导致疼痛；将粪便推向远段结肠的蠕动，每日持续2次至3次，以每分钟1厘米至2厘米的速度向前推进到左半结肠，到乙状结肠贮留；由胃结肠反射或体位反射而引起结肠总蠕动，以每小时10厘米的速度推进，粪便进入直肠内，蓄积足够量时（约300克）对肠壁产生一定压力时则引起排便反射。

    判断 量少、太硬、难排，为便秘三大症状

    专家指出，便秘简单概括起来有3个主要症状：大便减少、太硬、太难排。如果这种情形持续6个月以上，就属于慢性便秘。有些严重便秘的患者， 一个月排便次数还不到4次。

    ■30岁至39岁便秘最高发

    导致便秘的原因很多，比如年龄和与性别相关的生理结构因素。“在当前的社会环境下，便秘发病率最高的是30岁至39岁人群，其次是60岁至70岁和40岁至49岁人群。”任东林指出，总的来说，女性比男性更容易受到便秘的困扰，不仅发病率更高，而且严重便秘者更常见。

    多种药物也可导致便秘。“一些患有基础病又患有慢性便秘的老年人，应用多种药物时一定要特别关注药物的副作用。”专家指出，体液补充和纤维素摄入量不足、体力活动不够、生活地点改变或滥用轻泻剂等，会导致便秘。

    有些病变也会导致便秘，例如痔疮、复杂性肛瘘、肛门狭窄、结肠狭窄、粪性溃疡、完全的结肠无动力、直肠膨出、全盆底下垂、直肠前凸、小肠疝、子宫脱垂等。

    ■如厕时应“一门心思想排便”

    在成年人中，不正确的如厕习惯也会诱发便秘。有些人上厕所时爱看报纸、刷手机，分散了注意力，导致“久蹲便难出”，有些人上厕所半个多钟头都无法解出大便。任东林主张，上厕所时要“全心全意想着排便”；一般早晨起床和餐后两个小时内，结肠处于较活跃的状态，每天可尽量在晨起和餐后两小时内培养规律的排便习惯。

    预防 每天摄入25克至35克纤维素

    “多数便秘患者存在膳食纤维素摄入量不足的问题。”任东林指出，据世界卫生组织的建议，人均每日摄入膳食纤维量不低于27克。2000年中国营养学会颁布的膳食纤维每日适宜摄入量为30.2克。而实际上，我国城市人口人均摄入纤维量为11.6克，农村人口人均摄入量为14.1克。

    “对于因膳食纤维素摄入量不足造成的便秘，通过调整生活习惯，一般都能得到改善。”专家提醒，要注意饮食多样化，多吃新鲜蔬果，每天纤维素的摄入量最好保持在25克至35克，相当于一斤菜心、一碗燕麦加上一个苹果所含的纤维素量。

    时下许多人喜欢吃“麦片”，其实燕麦跟普通的麦片不一样。一碗燕麦粥所含的纤维素大概是5克；普通即食麦片已经去掉了很多纤维素，一般1.5公斤所含的纤维素才能达到这个量。

    近期的研究认为补水也是缓解便秘的一个关键因素，眼下天热人们失水较多，她建议每天每个成年人的水摄入量保持在1.5升至2升。

    除了饮食，预防便秘还需要适当运动，特别是老年患者，身体机能减退，胃肠蠕动放缓，运动有助于促进胃肠蠕动。 （据《广州日报》）