近年，全麦面包、麦麸饼干、紫薯饼干、南瓜面包等粗粮制品非常畅销，吃粗粮已经成为一种健康新“食尚”。但并非所有人都适合食用粗粮制品。营养专家表示，吃粗粮有讲究：粗粮不宜顿顿吃，最佳时间是中午；“粗粮细吃”巧搭配，可以改善口感，但要避免过度加工；全家老小同吃粗粮，则要按需定量，切勿“一碗水端平”。

    ◆ 粗粮制品 越酥含油越多

    粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要是指小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米、荞麦、麦麸、黄豆、绿豆、土豆、山药、红薯等。

    中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科陈超刚副教授表示，富含膳食纤维的粗粮，相比于精米白面，更有利于控制血压、血糖、血脂、体重，降低患心脑血管疾病和某些癌症的风险，还可预防神经炎，增强肠道功能，防治便秘。

    “吃粗粮的确有利健康，但还要看这些粗粮制品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量。”陈超刚表示，作为高纤维食品，如果吃粗粮还能口感出众、粗而不糙，是因为这些粗粮制品中添加了大量起到“润滑”作用的油脂。饱和脂肪有软化纤维改善口感的作用，厂家通常会使用含大量饱和脂肪的氢化植物油或黄油、猪油、牛油等动物油，使高纤维食品的口感发酥。

    陈超刚说，粗粮制品口感越酥就意味着含有越多的油脂，特别是高饱和脂肪。他推荐，在挑选粗粮制品时要细看配料表，看是否添加了氢化植物油、精炼植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕榈油、椰子油等含有大量饱和脂肪酸的植物油。这些油脂的存在降低了食品的营养价值。

    ◆ 应按需定量 老幼别贪嘴

    “吃粗粮讲究‘按需定量’。不同人群对粗粮的需要量是有差别的。”陈超刚表示，中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者，长期坐办公室、接触电脑较多者以及应酬饭局较多者，可适量增加粗粮摄入量。

    胃肠功能较差的60岁以上人群以及消化功能不健全的儿童应少吃粗粮，并且做到粗粮细吃。消瘦、营养不良、免疫力差者，缺钙、铁等元素的人群，处于生长发育期的青少年以及孕妇、产妇、运动员、体力劳动者，由于需要营养素较多，为免粗粮干扰营养吸收，则不宜多吃。

    陈超刚说，黄豆营养丰富，骨质疏松、处于更年期的中老年人可以多吃，但有肾功能损害的患者则要少吃。患有消化道疾病的人，需要在医生的指导下进食粗粮。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮；患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎，急性腹部疼痛，严重肝脏疾病的病人，食物要求细软，应避免吃粗粮。

    功能性消化不良的人吃粗粮要讲究。一是不宜空腹吃粗粮，应在吃粗粮前先吃一些软的、精细的食物；二是可以选择一些经过加工的粗粮，如玉米面、小米面、荞麦面等，不要吃未经加工的粗粮，如玉米等，而且，最好将玉米面、荞麦面等混合在一起蒸成发糕后再食用，这样既营养全面，也容易消化。

    ◆ 控制体重 晚餐“粗粮细吃”

    粗粮不是吃得越多越好的。陈超刚表示，如果膳食纤维摄入过多，不仅影响消化，还会影响某些营养物质的吸收甚至导致营养不良。膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用，它可以降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。按照中国营养学会建议，在全天250克至400克的主食中，粗粮应占50克至100克。

    正常人吃粗粮以每天一次为宜，高血压、高血脂以及高血糖人群则可以安排一天两次。吃粗粮的最佳时间是中午，此时人体的消化功能较好，可以进食一些不易消化的粗粮，如芸豆、蚕豆等整粒的豆子以及红薯、玉米等。有些人习惯早餐喝粗粮粥，要注意适量。

    陈超刚建议，需要控制体重和血脂的人，食用粗粮最好安排在晚餐。晚餐宜吃不胀气、促睡眠的粗粮，同时应“粗粮细吃”，通过粗细搭配改善口感，便于消化。他建议晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米小米做成的“二米饭”，因为小米有利湿健脾、镇静安眠的功效。

    （据《广州日报》）